Periodización del ciclo menstrual ¿Sí o no?
¿Es necesario la periodización del ciclo menstrual en el entrenamiento de fuerza?
En los últimos años se ha venido investigando al respecto, y aún así todavía en ciertos ámbitos no se aprecia una aplicación práctica.
El siguiente artículo expone desde la evidencia científica que existe al respecto. Al final te expongo mi opinión.
Los científicos usan frases como “programación de entrenamiento de fuerza basada en la fase menstrual”.
La periodización menstrual es más concisa y, bueno, interesante. Más importante aún, hay ciencia detrás de este concepto. Las mujeres pueden ganar más fuerza y músculo diseñando su programa de entrenamiento de fuerza de acuerdo con su ciclo menstrual.
Estrógeno: condenado por los delitos de la progesterona
Muchos niveles de hormonas fluctúan a lo largo del ciclo menstrual, por lo que para comprender la periodización menstrual, debemos comprender estas hormonas.
Comencemos con el estrógeno. El estrógeno es comúnmente vilipendiado como la hormona que te vuelve gordo y frágil, una reputación basada en gran medida en los resultados de los usuarios masculinos de esteroides. Sin embargo, esta reputación de estrógeno no podría ser más inmerecida para las mujeres. El estrógeno es anticatabólico y ayuda a la reparación muscular .
Desafortunadamente, hay una hormona que hace muchas de las cosas de las que se acusa al estrógeno y es la progesterona. Irónicamente, los efectos catabólicos de la progesterona parecen ser en parte el resultado de contrarrestar los efectos positivos del estrógeno .
Por ejemplo, el estrógeno promueve la captación de glucosa en las fibras musculares tipo I y previene el catabolismo de proteínas. La progesterona cancela estos dos efectos positivos. La progesterona también parece inhibir la corteza motora , lo que reduce la capacidad del cerebro para reclutar los músculos. Lo peor de todo es que la progesterona puede actuar como un antagonista de la testosterona , impidiendo que la testosterona ejerza sus efectos anabólicos.
En resumen, el estrógeno parece ser beneficioso para el crecimiento muscular, mientras que la progesterona parece ser que no.
Cambios hormonales durante el ciclo menstrual
Las concentraciones de estrógeno, específicamente estradiol y progesterona fluctúan fuertemente durante el ciclo menstrual. Desde el comienzo del sangrado menstrual hasta la ovulación, la fase folicular, los niveles de estradiol tienden a ser más altos que los niveles de progesterona.
Desde la ovulación hasta el comienzo de la próxima menstruación, la fase lútea, los niveles de progesterona tienden a ser más altos que los niveles de estradiol.
Cómo fluctúan los niveles de estradiol y progesterona a lo largo del ciclo menstrual . Fuente
Los niveles de testosterona también tienden a ser más altos durante la fase folicular que durante la fase lútea , aunque la variación no es tan grande como para el estradiol y la progesterona.
Con base en estas diferencias en los niveles hormonales, esperaríamos que el entrenamiento fuera más efectivo para el crecimiento muscular durante la fase folicular.
Pero, ¿los datos apoyan esta teoría? Veamos la investigación científica.
Periodización menstrual: la investigación
En el siguiente gráfico se ha recopilado la investigación sobre cómo varía la fuerza a lo largo del ciclo menstrual.
Es difícil medir ésto, ya que el entrenamiento, por supuesto, influye en gran medida en su nivel de fuerza en cualquier momento, al igual que muchos otros factores. Aún así, como se puede ver, la tendencia se corresponde aproximadamente con la proporción de progesterona a estradiol. Si bien un metanálisis de 2020 no encontró un efecto consistente y estadísticamente significativo de la fase del ciclo menstrual sobre la fuerza, muchas mujeres son un poco más fuertes durante la fase folicular cuando la proporción de estradiol a progesterona es alta. Después de la ovulación, justo cuando la proporción se invierte, los niveles de fuerza disminuyen hasta que la proporción vuelve a ser positiva. No es una gran diferencia en la fuerza, el patrón exacto varía según la mujer y cómo se mide la fuerza, y algunas mujeres y varios estudios no informan diferencias en la fuerza a lo largo del ciclo menstrual, pero hay una tendencia.
La diferencia de fuerza entre las fases del ciclo menstrual normalmente no es lo suficientemente grande como para tener implicaciones de programación directas. El aumento de la fuerza semana a semana debido al entrenamiento debería superar las fluctuaciones de la fase menstrual, por lo que las mujeres deberían poder implementar una sobrecarga progresiva al igual que los hombres en el transcurso de cada mes.
Sin embargo, incluso para las mujeres en las que la fuerza máxima no fluctúa a lo largo del ciclo menstrual, la fuerza-resistencia y la activación voluntaria máxima sí lo hacen , por lo que pueden alcanzar niveles más altos de activación muscular y realizar más trabajo total en su entrenamiento en ciertas fases del ciclo menstrual. .
Por lo tanto, tanto el rendimiento como el entorno hormonal anabólico son generalmente favorables para tu entrenamiento desde el comienzo del sangrado menstrual hasta el final de la ovulación. Pero, ¿estos cambios influyen significativamente en el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular a largo plazo?
Sung et al. pone a prueba la periodización menstrual.
20 mujeres entrenaron una pierna con 8 entrenamientos en fase folicular y 2 entrenamientos en fase lútea durante 3 meses. La otra pierna entrenó con la mayor frecuencia de entrenamiento en la fase lútea.
Las piernas con más entrenamientos en fase folicular ganaron un 42% más de fuerza (fuerza isométrica máxima) y un 46% más de músculo (suma de 3 diámetros) que las piernas entrenadas mayoritariamente en fase lútea. Además, el diámetro de las fibras tipo II y la relación núcleos-fibras aumentaron significativamente en la pierna que entrenó con mayor frecuencia en la fase folicular; estos cambios no se observaron en la pierna con mayor frecuencia de entrenamiento en la fase lútea.
Investigaciones anteriores de Reis et al. compararon el entrenamiento de una pierna con una frecuencia de entrenamiento constante de un entrenamiento cada 3 días con un programa en la otra pierna con una frecuencia de entrenamiento más alta (cada dos días) en la fase folicular y una frecuencia de entrenamiento más baja en la fase lútea.
Entonces, los mismos entrenamientos totales, solo que se realizan regularmente a lo largo del ciclo menstrual, como lo hace la mayoría de las personas, o con una frecuencia más alta en la fase folicular. Las piernas entrenadas con periodización menstrual tuvieron un aumento del 33 % en la fuerza máxima en comparación con solo el 13 % en la pierna entrenada regularmente.
En apoyo de las hormonas como la fuerza impulsora detrás de la efectividad de la periodización menstrual, hubo correlaciones positivas entre las ganancias de las mujeres y el estradiol y la testosterona y correlaciones negativas para la progesterona.
Un estudio reciente de 2017 confirmó que tener una mayor frecuencia de entrenamiento en la fase folicular da como resultado el mejor progreso.
Este estudio fue más largo (4 meses), tuvo más sujetos (59), incluyó solo mujeres entrenadas en fuerza y tuvo 3 grupos de estudio:
- Un grupo de control entrenó 3 veces por semana durante todo el estudio.
- Un grupo con mayor frecuencia de entrenamiento en las fases foliculares y menor frecuencia en las fases lúteas (periodización menstrual sensible).
- Un grupo con menor frecuencia de entrenamiento en las fases foliculares y mayor frecuencia en las fases lúteas (frente a la periodización menstrual sensible).
Si bien no todas las pruebas alcanzaron significación estadística, los investigadores concluyeron: “Nuestros resultados indican que el entrenamiento de resistencia de piernas periodizado de alta frecuencia durante las primeras 2 semanas del ciclo menstrual es más beneficioso para ganar potencia, fuerza y aumentar la masa corporal magra, que el últimas 2 semanas.” De hecho, el grupo de periodización menstrual fue el único grupo con un aumento significativo en la masa corporal magra en las piernas.
Solo un estudio no logró encontrar efectos positivos de la periodización menstrual. En Sakamaki-Sunaga et al. 14 mujeres realizaron 3 series de 8-15 repeticiones de flexiones de brazos 3 veces a la semana durante la fase folicular y una vez a la semana durante la fase lútea con un brazo, y realizaron la misma rutina una vez a la semana durante la fase folicular y 3 veces a la semana durante la fase folicular. fase lútea con el otro brazo.
La falta de efectos positivos aquí puede deberse a la falta de poder estadístico o porque los efectos hormonales no son muy relevantes cuando solo se ejercita 1 músculo pequeño en su cuerpo. Este estudio también fue el estudio con la frecuencia de entrenamiento más baja de la literatura sobre periodización menstrual.
Aquí hay una descripción general de los estudios que analizan cuándo en el ciclo menstrual las frecuencias de entrenamiento más altas son más efectivas.
Aplicación práctica
Si eres una mujer con niveles hormonales fluctuantes durante el ciclo menstrual, planificar la mayoría de tus ejercicios en la fase folicular de tu ciclo menstrual puede aumentar significativamente el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular. Alternativamente, es probable que sea igualmente beneficioso mantener la misma frecuencia de entrenamiento pero aumentar el volumen de entrenamiento durante las fases foliculares en comparación con la fase lútea. La fase folicular tardía es el momento ideal para ejercitar los músculos.
Si tienes un ciclo menstrual perfectamente normal de 28 días, la fase folicular consta de los primeros 14 días después del inicio de la menstruación. Sin embargo, un rango de 22 a 36 días se considera una duración normal del ciclo menstrual.
Puede ser útil medir la temperatura de su cuerpo para estimar la estructura de su ciclo menstrual. La temperatura corporal tiende a aumentar al menos 0,3° C alrededor de la ovulación , el punto medio de su ciclo entre la fase folicular y lútea.
Mi opinión
Menno concluye que “planificar la mayoría de tus ejercicios en la fase folicular de tu ciclo menstrual puede aumentar significativamente el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular” o bien “aumentar el volumen de entrenamiento durante las fases foliculares en comparación con la fase lútea” y que la fuerza puede no verse alterada.
En ese sentido, es importante diferenciar claramente a quién se está entrenando. Si tu entrenamiento va dirigido al rendimiento deportivo, y el resultado de tu actuación sí esté influido por el ciclo menstrual y como hayas entrenado es de suma importancia tener en cuenta el mismo.
Por otro lado, si tu entrenamiento va dirigido a mujeres en el ámbito de la salud en general y de la mejora física desde un punto de vista no competitivo, es necesario conocer las diferentes fluctuaciones que se pueden dar durante el ciclo menstrual y como puede influir si te coincide con una sesión de entrenamiento. De este modo poder adaptar en mayor o menor medida el entrenamiento planificado. Pero no sería necesario, en mi opinion, tenerlo en cuenta para la propia planificacion.
Traducción del original :https://mennohenselmans.com/menstrual-cycle-periodization/
