Una de las ideas que mas se manejan en el mundo del fitness es que el realizar un mayor número de comidas a lo largo del día es beneficioso para perder grasa. El especialista en hipertrofia Brad Schoenfeld en www.lookgreatnaked.com/blog/are-frequent-meals-beneficial-for-body-composition nos presenta el siguiente análisis.

La sabiduría popular afirma que ingerir varias pequeñas comidas frecuentes ayuda a optimizar la pérdida de peso. En teoría, comer con frecuencia aumenta un fenómeno llamado el efecto térmico de los alimentos (TEF), que se traduce en más energía gastada después del consumo de la comida. Es más, algunos postulan que hacer varias comidas espaciadas a lo largo del día evita que el cuerpo entre en “modo de hambre”, manteniendo así el metabolismo continuamente elevado.

También se especula con que hacer tomas frecuentes es beneficioso para el anabolismo. Esto se basa en la premisa de que hay un límite en la cantidad de proteína que se puede utilizar para maximizar la síntesis protéica. De ello se deduce que si ingerimos grandes cantidades de proteína de una vez, tenemos como resultado una extensa oxidación de aminoácidos, lo que impediría su uso para fines de construcción de tejido.

A pesar de que esto puede ser aparentemente lógico, la eficacia de consumir varias comidas para optimizar la composición corporal no está probada del todo en estudios a largo plazo. En un intento por ganar claridad sobre el tema, recientemente mi laboratorio llevó a cabo un meta-análisis donde se agruparon los datos de todos los estudios sobre frecuencia de comidas. El análisis fue una colaboración con mis colegas y socios en materia de ciencia, Krieger y James Alan Aragón. Aquí está la primicia:

 Lo que hicimos

Se realizó una búsqueda exhaustiva de todas las revistas en lengua inglesa sobre estos estudios con los siguientes criterios de inclusión:

1. Ensayo aleatorio controlado.
2. Comparación entre personas que se alimentaban con menos o 3 comidas al día con personas que ingerían más de 3 comidas al día.
3. El estudio debería tener una duración de al menos 2 semanas.
4. Informaba de una medida de la composición corporal previa y posterior a la intervención (masa corporal, grasa corporal, masa magra).
5. Se llevó a cabo en personas mayores de 18 años

Se identificaron un total de 15 estudios que cumplían con los criterios señalados y que proporcionaron los datos adecuados para el análisis (¡varios de ellos eran hasta de la década de 1960!). Los estudios fueron codificados de forma individual y un número seleccionado al azar fue recodificado posteriormente para asegurar la precisión. Los estudios codificados se agruparon y se analizaron estadísticamente para determinar si existían diferencias de composición corporal entre las frecuencias de alimentación.

Lo que encontramos

No hubo ningún efecto del número de comidas diarias sobre la masa corporal (es decir, peso). Por otra parte, el análisis inicial mostró una asociación positiva entre la frecuencia de la alimentación y la reducción de la masa grasa. Y aquí viene lo bueno: un análisis de sensibilidad mostró que un estudio de solo de dos semanas hecho por Iwao et al. afectó mucho al resultado final. Cuando eliminamos este estudio del análisis, el efecto de la frecuencia de las comidas ya no fue significativo. Asimismo, al principio se demostraba que el porcentaje de grasa corporal tenía una relación directa con  las mayores disminuciones de la proporción de la misma , pero, de igual forma, los resultados se vieron muy afectados por un único estudio de Arciero et al. cuya posterior eliminación convirtió los resultados en insignificantes. Hubo una tendencia a mayores incrementos en masa libre de grasa con frecuencias más altas de comida, pero de nuevo los resultados se atribuyen fundamentalmente al estudio Iwao et al.

Frecuencia de las comidas

Los resultados de nuestro análisis no respaldan un beneficio tangible sobre la composición corporal por ingerir comidas pequeñas y frecuentes, siempre que la ingesta diaria de calorías y el contenido de macronutrientes sea similar. La teoría de que una mayor frecuencia de alimentación aumenta la termogénesis postprandial es fundamentalmente errónea. Como se muestra en la tabla adjunta, una comida típica tiene un TEF de aproximadamente del 10%. Dado que el TEF es dependiente del número de calorías consumidas en la comida, el efecto térmico neto es el mismo para 3 que para 6 comidas sobre una base de calorías similares. Tampoco hay evidencia de que el cuerpo entre en “modo de hambre” cuando estás sin comer unas horas más de las normales como comúnmente se comenta en los círculos fitness. Justo hablé este tema recientemente en un artículo para T-Nation.

Los estudios en cuestión duraron cantidades variables de tiempo y se utilizaron muchos diarios para apuntar las comidas ingeridas para evaluar la ingesta de calorías, lo que no hace que los informes sean muy precisos. Sin embargo, se llevaron a cabo varios estudios en centros específicos controlados donde se monitorizó cuidadosamente cada bocado de comida y cada paso de la actividad. Estos estudios no mostraron ningún beneficio en frecuencias más altas de comida, y además aportan una mayor confianza en la validez de nuestros resultados.

Una de las limitaciones principales del análisis es que todos los estudios hasta la fecha se llevaron a cabo en individuos sedentarios. Por lo tanto, los resultados no se pueden extender a los que practican ejercicio regular, especialmente a los que hacen entrenamiento de resistencia. Hay pruebas concluyentes de que los músculos están sensibilizados a la ingesta de proteínas por lo menos hasta 24 horas después de una sesión de levantamiento, lo que sugiere que hay un beneficio potencial gracias a la alimentación frecuente con alimentos ricos en proteínas en el período post-ejercicio. Quedaría por determinar si esto se traduce en un mayor crecimiento muscular a largo plazo.

Tampoco está claro si los hallazgos son aplicables a las dietas que incluyen una mayor ingesta de proteínas diarias. Todos los estudios analizados utilizan de dosis bajas a moderadas de proteína, con la excepción del estudio de Arciero et al. Curiosamente, este estudio mostró mejoras significativas en la composición corporal con una dieta alta en proteínas (aproximadamente el 34% de las calorías totales) cuando se consumen 6 comidas diarias frente a 3.

 

Toma nota

El número de comidas diarias consumidas no parece tener mucho impacto en los cambios de la grasa corporal, por lo menos en un amplio espectro de frecuencias de alimentación. Por lo tanto, la decisión sobre cuántas comidas hay que ingerir debe ser bajo la preferencia personal de cada uno: si encuentras beneficio en comer varias veces al día, hazlo; si por el contrario prefieres comer menos veces, correcto también. El factor más importante en este sentido es lograr un balance energético negativo, así como asegurar que se consume la cantidad de proteína adecuada.

Aunque nuestro análisis no mostró diferencias entre la frecuencia de comidas con respecto a los cambios en la masa magra corporal, hay una base lógica para un beneficio a nivel hipertrófico en consumir varias comidas ricas en proteínas en aquellos que practican ejercicio con resistencias de forma habitual. Los efectos anabólicos de una comida duran unas 6 horas o menos. Así, el consumo de al menos 3 comidas espaciadas cada 5 a 6 horas parece ser óptimo para mantener la síntesis protéica continuamente elevada, maximizando así la acumulación de proteínas musculares. De todas formas, esta hipótesis requiere de una mayor investigación en un estudio controlado a largo plazo.

Artículo original: http://www.lookgreatnaked.com/blog/are-frequent-meals-beneficial-for-body-composition/

Traducción y adaptación: Sonia Úbeda