Llegado el periodo vacacional, aparece la duda ¿perderé todo lo que he ganado durante los meses que he estado entrenando? ¿tengo que descansar? ¿me busco un gimnasio cerca de mi lugar de vacaciones?   La respuesta no es tan sencilla, ya que va a depender de muchos factores.

Un factor muy importante a tener en cuenta es el tiempo que llevas entrenando, es decir, si eres principiantes o por el contrario eres un deportista de alto nivel. En este caso, los primeros, están de enhorabuena ya que su perdida será menos que la de los deportistas de alto nivel. Esto se debe sencillamente a que, sus ganancias han sido menores, luego sus perdidas son menores.

Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.

Otra preocupación en el ámbito del fitness y de la estética corporal es la temida perdida de masa muscular.

¿Cuánto músculo voy a perder si no entreno?

Según este estudio, la perdida de masa muscular real se empieza a dar a partir de la tercera o cuarta semana de desentrenamiento. Por lo que en una semana, si no entrenáis, esas supuestas perdidas de masa muscular no son reales, aunque si se puede ver afectado la percepción visual debido  a la disminución del tono miogénico, (al disminuir el estímulo mediante cargas también disminuye la inflamación en los tendones y músculos  lo cual influye mucho en que esos músculos se vean  “hinchados” y con mejor apariencia), la disminución de los niveles de glucógeno, agua y líquido muscular (lo que supone la pérdida de un gran porcentaje del tamaño del músculo). 

Una vez vista este resumen (muy resumido) de las adaptaciones y desadaptaciones del entrenamiento ¿que hacer?

De manera general, según el tipo de trabajo que se tenga, las vacaciones pueden variar de 2 a 4 semanas. En las cuales, y dependiendo de factores personales, se puede salir fuera del lugar de residencia habitual o no.

Si en el caso vuestro vais a estar las cuatro semanas fuera del lugar de residencia hay diferentes opciones a valorar.

1. estar las 4 semanas sin entrenar. Lo que como habéis visto os llevará perdidas mayores, pero no todo esta perdido, ya que al volver al entrenamiento la recuperación de los niveles adquiridos son mas rápidos que al comienzo.
2. descansar 1 semana, y realizar un menor volumen de entrenamiento del que se realizaba durante el año durante las semanas posteriores. Está demostrado (estudio) que con un entrenamiento a la semana se pueden mantener las ganancias logradas.
3.  mantener el entrenamiento si es posible. Aunque en este caso, habría que hablar de los microciclos recuperadores, y si es necesario descansar o no

Si por el contrario vais a estar fuera solo una semana,  podéis aplicar el punto 2 del apartado anterior: o bien descansar, o reducir el volumen a un solo entrenamiento siempre y cuando la intensidad sea la apropiada. O por el contrario podéis hacer un descanso activo, en el que no estés tumbados a la bartola todo el día, y sí realizar actividades diferentes de las habituales durante el año (nadar, senderismo, andar en bici, rafting… o lo que se os ocurra).

Seguro que estáis viendo que la respuesta no es tan sencilla, y que al final va a depender de la situación individual.

Ahora bien, dentro de un periodo de entrenamiento programado existe lo que se llaman microciclos específicos de recuperación y están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación. Se caracterizan por el bajo nivel de solicitación de las cargas de entrenamiento (bajos niveles de volumen e intensidad. Pueden durar de 3 a 7 días.

Sí no te has tomado ni una semana de descanso en todo el año, y tu entrenamiento es exigente e intenso, esta semana estival te va a venir de perlas.

¿Tengo que tomarme esa semana de descanso obligatoria?

Según Chris Beardsley (fuente),

Los periodos de descarga probablemente causan poco retraso en el progreso del entrenamiento de fuerza a largo plazo. Tomar una semana de descarga (o incluso un desentrenamiento completo) es muy poco probable que cause pérdidas en la fuerza o el tamaño muscular. Por lo tanto, si sientes que psicológicamente te beneficiarías de una semana abundante, entonces no hay absolutamente ninguna razón para evitar tomar una, y bien podría ayudarte a volver a entrenar con renovado entusiasmo. Idealmente, la decisión sobre si tomar una descarga se tomaría en el momento en que esté listo para una, en lugar de por adelantado.

Sin embargo, si estás experimentando grandes reducciones en la fuerza (o incluso  tamaño) durante tu programa de entrenamiento de fuerza, o si crees que tus tejidos conectivos podrían estar sufriendo daños por fatiga de manera que no puedan recuperarse a tiempo para el próximo entrenamiento, entonces la solución definitiva. Probablemente tu problema no sea un cambio puntual, sino un cambio más permanente en la frecuencia o volumen de entrenamiento de fuerza, de modo que pueda recuperarse adecuadamente de un entrenamiento al siguiente. 

 

Espero que estas pautas te ayuden a determinar si necesitas o no descansar, y de hacerlo a tener en cuenta que muchas veces es necesario hacerlo. Además, si no eres un deportista de alto nivel, y en tu vida hay más cosas, seguro que sabrás adaptar de manera adecuada el descanso y el entrenamiento, y no al revés.

FELICES VACACIONES

 

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Lecturas recomendadas

La importancia del descanso

Cómo realizar una semana de descanso o recuperación 

¿Realmente necesitas una descarga?