¿Cardio en ayunas para perder peso?
Uno de los mitos más extendidos para la perdida de grasa es que hacer el cardio en ayunas incrementa la perdida de grasa.
La mayoría de la gente entiende “ayunas” a realizar el cardio al levantarse por la mañana sin haber ingerido alimento. Es decir, una noche sin alimento alguno.
“…hay que señalar que los depósitos hepáticos de glucógeno no se agotan en una noche sin alimentos (se necesitarían unas 12 horas), y sobre todo, y esto es lo más importante, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente están intactos, ya que la glucosa no puede salir del músculo como tal”. (Fuente)
Por tanto, levantarse pegarse una carrerita por la mañana no determina que estés en un estado metabólico propicio para la oxidación de ácidos grasos.
También hay que entender que “la quema de grasas” no es algo que ocurra de manera momentánea en ese preciso instante de ejecución del ejercicio. Es un proceso metabólico que estará determinado por diferentes variables.
En 2014, un estudio investigó precisamente los cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus no en ayunas. La diferencia de pérdida de peso y masa grasa no fue significativa entre ambos grupos. En 2017 se realizó un metanálisis de 5 estudios ( Efecto del ejercicio en ayunas durante la noche sobre la pérdida de peso y la composición corporal: una revisión sistemática y un metanálisis), con una n= 96. Los investigadores concluyeron que: el ejercicio en ayunas no tiene influencia en el peso, ni en el cambio en la masa grasa ni magra. Además, determinan que la perdida de peso y masa grasa es mas efectiva creando un deficit calórico a lo largo de un periodo de tiempo.
Por tanto, mientras estes en déficit calórico, hacer cardio en ayunas o habiendo ingerído alimentos, no va a significar diferencia en la perdida de grasa.
Ahora bien, encontramos también en la literatura estudios en los que se demuestra que el cardio en ayunas mejora la oxidación de grasas, como en este de 2015 en el que se dice:
Nuestra observación de que el ejercicio realizado en una condición postprandial tuvo poco efecto en la oxidación de grasas durante 24 h corrobora los estudios previos realizados en condiciones de equilibrio energético ( Melanson et al., 2009a , Melanson et al., 2009b , Dionne et al., 1999 )
Desde mi punto de vista hay que entender el cardio en ayunas como una opción más a tener en cuenta. Hay que adaptarla a las necesidades individuales, gustos y preferencias. Si en tu caso, salir a correr en ayunas te sienta bien, te ayuda a marcar tu rutina de ejercicio y además mejora tu composición corporal ¡Hazlo!.
Personalmente prefiero generar un déficit calórico mantenido a través de la relación entre ejercicio e ingesta de alimentos que salir a correr en ayunas.
