6 puntos clave para la ganancia muscular
Uno de los objetivos más demandados de manera general junto con la perdida de peso es la ganancia muscular.
En este punto hay diversos factores que van a influir en el progreso de cada persona. Edad, sexo, experiencia, frecuencia de entrenamiento, alimentación… Dentro de esta última algo que parece llevar de cabeza a las personas es el timming de los nutrientes.
¿Qué entendemos por timming?
El timming se refiere al ¿cuándo? ¿En qué momentos se ha de ingerir la comida para maximizar esas ganancias?
En este punto Alan Aragorn nos ha dejado la siguiente Pirámide para la ganancia muscular
En la base encontramos que se debe dar una plena importancia al sueño ( al menos 7 horas de media), a la paciencia (gran cantidad de ella) referida a la paciencia para ver resultados. Control del estrés, una hidratación adecuada y las necesidades básicas de micronutrientes cubiertas.
Seguida tenemos el total de macros diarios. En este campo para maximizar el crecimiento muscular el total de gramos de proteína debe oscilar entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso. Los objetivos de hidratos de carbono varían, pero para maximizar el entrenamiento de fuerza han de moverse en un rango de 3 a 6 gramos por kilo de peso. Las grasas irían en función de las necesidades individuales y de los niveles en los que se hayan movido los hidratos de carbono. Se han de mantener como mínimo al 20% del total de calorías. Las ganancias de músculo ocurren de manera óptima con un superávit calórico entorno a 250-500 kcal de las necesidades de mantenimiento.
La distribución de proteína es el siguiente punto a tener en cuenta. Según los estudios que referencia Alan, para maximizar el crecimiento muscular deberían ser 4 dosis alrededor de lo 0,4 a 0,6 gramos por kilo en cada una de las tomas. Eso no significa que con 2 o 3 dosis diarias no exista crecimiento.
El punto siguiente seria como distribuir la proteína alrededor del entrenamiento.
Para maximizar la respuesta anabólica aproximadamente las tomas de 0,5 g por kg de masa libre de grasa 2 horas antes y después del entrenamiento. Aunque esto es una vuelta de tuerca más a la importancia de la distribución diaria total.
Para los hidratos de carbono determina que de manera general el entrenamiento de fuerza no es un deplector de glucógeno por lo que a no ser que se hagan sesiones exhaustivas no requiere una especial atención. Además, según los estudios una ingesta de carbohidrato y proteína no se ha visto que incremente la respuesta anabólica frente a una dosis de 25 g de proteína o más.
El último de los puntos a tratar es el de los suplementos.ç
Aquellos que han demostrado una evidencia al respecto son ,
Creatína, de 3 a 5 g diario como dosis de mantenimiento.
Cafeína entre 3 y 6 mg por kg. 60 minutos antes del entrenamiento.
Beta-alanína, con una dosis de mantenimiento de 4 a 6 gramos diarios.
